Indlela yokuphambanisa imisipha ye-pectoral - isisindo sezitho zomzimba ze-pectoral muscle

Uma ufuna ukuthuthukisa ukukhululeka komzimba wakho futhi ulungise isibalo, khona-ke kubalulekile ukujwayela ulwazi mayelana nendlela yokupompa imisipha ye-pectoral. Kubalulekile ukuhlukanisa imithetho eyisisekelo yokuqeqeshwa kanye nenqubo yokwenza izivivinyo eziyisisekelo ukuze kuzuzwe imiphumela emihle.

Kungenzeka yini ukuphambanisa imisipha ye-pectoral intombazane?

Kumele kuthiwa ngokushesha ukuthi ukuqeqeshwa kwezemidlalo akukwazi ukuthinta ubukhulu besifuba noma ukuma kwawo. Lokhu akusho ukuthi akusizi ngalutho, ngoba ukwazi ukupompa umfutho we-pussy nentombazane, ungaphakamisa isifuba sakho, okuyinto ebonakalayo iyokwenza ibe mkhulu nakakhulu futhi ikhangele. Ngaphezu kwalokho, umsebenzi womzimba uzokusiza ukuthuthukisa ukunikezwa kwegazi endaweni yesifuba, okulungile empilweni. Enye iphuzu elibalulekile - ungakhathazeki ukuthi ukuqeqeshwa kuzokwenza ukuthi isibalo sibonakale sabantu.

Indlela yokuphambanisa imisipha yesifuba?

Ukuze ukuqeqeshwa kuphumelele, kubalulekile ukulungisa ngendlela eyinkimbinkimbi nokwazi ezinye izici ezandisa ukusebenza kahle. Uma ufuna ukwazi ukupaka kahle imisipha ye-pectoral, cabanga ngale mithetho:

1. Ukuze uqale ukuqeqeshwa, kungaba ekhaya noma ehholo, kubalulekile ngokufudumala , okuzobe kulungiswa amalunga nemisipha yokuqeqesha.
2. Uma umgomo ukuthuthukisa amandla nokwandisa ivolumu ye-muscle, kuyadingeka ukuthi usebenze ngesisindo esandayo sezindleko zokulinganisa, futhi ungazami ukuphindaphinda okuningi ngangokunokwenzeka.
3. Omunye umthetho mayelana nendlela yokuphambanisa imisipha ye-pectoral - ukuthola imiphumela emihle, uqeqesha amabele emva kweviki, uma kukhona amandla. Kuyiphutha ukukholelwa ukuthi ukuqeqeshwa kwansuku zonke kuzokwenza imiphumela ngokushesha. Lokhu kuchazwa ukuthi imisipha ikhula uma iphumula.
4. Ukuze uthuthuke, kubalulekile ukuthi ushintshe njalo umthwalo, ngaphandle kwalokho umkhuba we-muscle uzokhula futhi umzimba uzoyeka ukusabela. Iqiniso lokuthi imisipha ikhula, izobonisa ubuhlungu obuyisele ngemuva kokuphela koqeqesho.
5. Zama ukwenza konke nge-amplitude egcwele, ezokwenza ukunciphisa ingozi yokulimala, futhi izofaka isandla esihle semisipha ye-pectoral.
6. Umyalelo wokuthi ungaphumelela kanjani imisipha ye-pectoral, uchaza umthetho owodwa - ukusebenza emkhawulweni wamakhono abo. Uma ucabanga ukuthi amandla asevele eseqedile, zama ukuphindaphinda okuphindaphindiwe. Kubonakala ukuthi ukuqeqesha okuphezu kwendlela ephumelela kakhulu.

Indlela yokupompa ingxenye engaphezulu yemisipha ye-pectoral?

Ukuze wenze kahle imisipha, kungcono ukuqeqesha ngokwahlukana. Kumele uqaphele ukuthi ingxenye engaphezulu yesifuba ayibandakanyi emisebenzini ngesikhathi kwenziwa izivivinyo ezinkulu futhi ikhula kanzima. Uma ufuna ukuyiqeda, kufanele nakanjani uhlanganise nokuqeqeshwa - umshini wokunyathelisa ibhentshi, okungcono kakhulu owenziwe ebhentshini elithambekele. Kunemithetho eminingana yokuphambanisa imisipha ephezulu ye-pectoral:

1. Qaphela engxenyeni yebhentshi, ngakho-ke liphakeme, ama-deltas amaningi ahilelekile emsebenzini, kanti phansi - umthwalo omkhulu ku-triceps. I-angle engcono yesifuba esingenhla i-20-30 ° C.
2. Kubaluleke kakhulu ukukhetha ukuphatha okulungile, isibonelo, ukwenza izinkinobho zokucindezela noma ukucindezela. Lapha ukubusa kusebenza - ngokubanzi izandla zikhona, ukucindezeleka okugxile kugxile emisameni yesifuba.
3. Kunconywa ukuba ubeke izinyawo zakho ebhentshini ngesikhathi sokusebenza ebhentshini ukuze kungabikho ukuhlukumeza emuva futhi imisipha ye-pectoral iyobe yodwa.

Indlela yokupompa ingxenye engezansi yemisipha ye-pectoral?

Abaqeqeshi abacekwa ukuba baphuthume ngokushesha zonke izicucu zamasipha, ukulayisha umzimba wakho ngezivivinyo ezahlukene. Isifuba esingezansi kufanele siqeqeshelwe kuphela uma sibonakala ukuthi ivolumu yomzimba ophezulu iye yanda. Ngemuva kwesisekelo, sekuvele kungenzeka ukuthi uqhubeke nokuchaza izingxenye zomzimba ngamunye. Kunezincomo eziningana mayelana nendlela yokupompa imisipha ephansi ye-pectoral:

1. Ukuze ugxile umthwalo emisipha oyifunayo, phawula ukuthi ibhentshi kufanele ibe nemithambeka ehlanekezelayo.
2. Ukwenza ama-push-ups kumabhalela angalingani kufanele kufakwe izingxube ngokubanzi ngangokunokwenzeka, bese ucindezela isitho emzimbeni.
3. Ukuthola indlela yokuphambanisa imisipha ye-pectoral engxenyeni engezansi, kubalulekile ukuthi uqaphele ukuthi awukwazi ukucindezela izingxube esihlahleni ngesikhathi sokuqeqesha.
4. Ukuzihlukanisa okuphumelelayo, ngakho-ke kuphumelela kakhulu ukuvivinya umzimba kanye nokuhlenga kwezandla.

Ukuzivocavoca emisipha ye-pectoral

Uma ufuna ukuhlola ngokucophelela umzimba ophezulu, kubalulekile lapho ukwenza izivivinyo ukucabangela izinombolo zamathiphu:

1. Uma wenza ukunyakaza, akukhuthazwa ukuba uqondise izingalo kuze kube sekugcineni (ngaphandle kwemincintiswano), ngoba lokhu kungabangela ukulimala.
2. Uma wenza ucindezela, akuvunyelwe ukuqothula izithende kanye nesikhumba, njengoba lokhu kukhulula umthwalo osuka esifubeni.
3. Ukuzivocavoca ukuphambanisa imisipha ye-pectoral, ungapheli izikhathi ezingu-15 ngezindlela ezingu-2-3. Isisindo esiningi, imisipha eminingi iyosebenza, kepha, okubaluleke kakhulu, landela inqubo yokubulawa.

Ukudonsa imisipha ye-pectoral

I-crossbeam iyi-simulator eyingqayizivele engatholakala egcekeni noma ngisho nokusetha ekhaya. Ukuze ugcizelele kahle umthwalo esifubeni, kutuswa ukuthi ubeke izandla zakho ngobubanzi ngangokunokwenzeka. Enye ithiphu yokwanda okungaphezulu komthwalo - ngenkathi uphakamisela umzimba, susa iphutha bese unikeza imilenze yakho phambili. Kunemithetho indlela yokuphambanisa imisipha ye-pectoral kwi-bar enezingqimba:

1. Hlala ku-crossbar bese uwela imilenze ukuze umzimba ungafaki.
2. Vuka phezulu, uzama ukuthinta i-crossbar ngesifuba sakho. Ngakho-ke kuyadingeka ukwenza ukuphefumula. Yenza lokhu ngaphandle kokunyakaza okungazelelwe.
3. Kancane kancane, ukuthatha umoya, wehla endaweni yokuqala.

Ama-push-ups kusukela phansi emisipha ye-pectoral

Inguqulo elula yokuzivocavoca, ongayenza ekhaya, ukusebenzela imisipha ye-pectoral. Abaqalayo baxwayiswa ukuba baphonte ngamadolo .

1. Ama-push-ups emisipha ye-pectoral eyenziwa ngesimo sobuciko sezingalo, okungukuthi, ngokubanzi kunamahlombe. Uma izingalo zifakwa kabanzi, umthwalo uzogxila engxenyeni ephakathi kwemizimba ye-pectoral.
2. Izintende kufanele zihambisane, kodwa gcina izinyawo zizondele eduze komunye nomunye.
3. Yehla ngangokunokwenzeka, usakaze izingalo zakho ezinhlangothini nokuphefumula. Lapho uphefumula, phuma, kodwa ungabonisi ngokuphelele.

Ama-push-ups ebhentshini emisipha ye-pectoral

Lokhu kuyindlela engcono kakhulu yokuphambana kwamantombazane angazi ukuthi angakwenza kanjani lo msebenzi kusukela phansi. Kunemithetho elula, njengokucindezela, ukuphambanisa imisipha ye-pectoral:

1. Amandla ahlala ebhentshini, uwabeka kancane kunamahlombe. Ngemuva kokuphindaphinda okuphindwe kabili, ungakwazi ukwandisa ibanga phakathi kwezandla, okuzokwandisa umthwalo emisipha yesifuba, okuzokwelula nakakhulu.
2. Ngesikhathi se-push-ups, zama ukungaqhubeki izintambo futhi ugweme ukuhlanekezela okuqinile endaweni ephansi. Ngokwesiko, ukuphonsa - ukuhogela, futhi ngenkathi kuphakama - ukuphuma.

I-Push-ups emigodini yemisipha ye-pectoral

Ngosizo lokuqeqeshwa emiphongolweni efanayo, ungasebenzisa ngempumelelo ingxenye engezansi nengaphakathi yesifuba. Uma ungumuntu wokuzivocavoca, kungcono ukwenza ukuvivinya umzimba ku-simulator, okuthiwa "i-gravitron", ngoba kusiza ukugxila kakhulu kulolu hlelo. Kulabo abanesithakazelo, kungenzeka yini ukuphambanisa imisipha ye-pectoral nge-push-ups emiphakathini engalingani, futhi lokhu kungenziwa kanjani, siphakamisa imilayezo elandelayo:

1. Hlanganisa imigoqo kufanele ibe mkhulu kunamahlombe. Uma kungenzeka, uncike phambili kancane.
2. On ugqozi, wehla, futhi ekuphumuleni, do push-up.
3. Ngesikhathi sokunyakaza kwehle, amahlombe kufanele aphethwe futhi amahlombe ahlanjululwe, kuyilapho izintambo kufanele zenziwe kancane ezinhlangothini.

Ukuzivocavoca ngama-dumbbells emisipha ye-pectoral

Izakhiwo ezinamandla zibhekwa njengendlela ephumelela kakhulu, ngoba isisindo esengeziwe sithwala kakhulu imisipha. Labo abanesithakazelo sendlela yokuphambanisa imisipha ye-pectoral nge-dumbbells, sikumema ukuba unake izinkimbinkimbi ezilula ukuthi kunconywe ukuthi uqale nge-push-ups elula yokufudumala, bese uqhubeka nokuzivocavoca:

1. Bamba izingalo ngenhla ngezingqungquthela, bese uzibopha ngakwesokudla emaceleni. Zixhuma phambi kwesifuba, bese uhlunga ngokukhululekile ezinhlangothini, unciphisa isipapula. Kubalulekile ukuthi unganciphisi izindebe zakho.
2. Hlala ngemuva kwakho, ucindezela emuva kwakho phansi, uphakamise izandla zakho ngaphezu kwakho, ukuze izimbongolo zingaphezu kwesifuba, futhi izintende ziphendukele omunye nomunye. Vula kancane izingalo zakho ezinhlangothini bese wenza ukuhlunga emaceleni. Ekupheleni kwe-trajectory, izimbambo akufanele zifakwe phansi.
3. Omunye umsebenzi ozojabulisa labo abafuna ukwazi ukusheshisa ngokushesha imisipha ye-pectoral, yenza ngemuva. Phakamisa uphinde ugobe izingalo zakho emagqumeni, ubambe ama-dumbbells kuwo. Qaphela ukuthi izintende kufanele zibhekane nemilenze. Yenza ucindezela phezulu ekuphumuleni, bese uhlehlisa izingalo zakho futhi, kodwa ungabeki phansi.
4. Amandla ajoyina ekukhiyeni bese uwabamba phezu kwekhanda lakho, ukuwagoqa kancane emaceleni. Khulisa izandla zakho ngemuva kwekhanda lakho, uphumelele.

Ukuzivocavoca nge-bar emisipha ye-pectoral

Abagijimi abaningi, abasebenza egymini, bakhethe ibha yokuqeqeshwa ngoba kungenzeka ukuthi basebenze ngesisindo esiningi futhi bakwazi ukulawula kalula ukunyakaza, kodwa ukuphakama kuyobe kunqunyelwe. Uma sicabanga indlela yokupompa imisipha ye-pectoral, sinikeza izivivinyo ezifana nalezi:

1. Kufanele uqale ngomshini we-bar, ongenziwa ebhentshini eliqondile nelithambekele. Thatha i-barbell nge-wide grip bese uyiphakamisa phezu kwesifuba sakho. Ukunciphisa, ukwehlisa i-projectile phansi kuze kube yilapho isiqhwa sithinta phakathi kwesifuba. Thatha isikhashana isikhashana futhi uma uphumelela uphinde ubuyele esimweni sokuqala.
2. Isiyinkimbinkimbi semisipha ye-pectoral ingafaka i-pullover nokuphakamisa. Gamba ibhuloho phansi ukuze ibanga libe ngu-35-40 cm. Zibeke ebhentshini elilinganiselwe bese ubeka ibha phezulu kwezinyathelo zakho. Izindebe kufanele ziboshwe kancane. Ukuphefumula, phakamisa ibha bese uphawula ngemuva kwekhanda. Ngenxa yalokho, ibha liyodlula ngendlela ehamba phambili. Izandla kufanele ziqondiswe. Lapho uphefumula, buyela esimweni sokuqala.

Ngingakanani engingayiphakamisa imisipha ye-pectoral?

Uma ulandela yonke imithetho, yenza njalo futhi wazi indlela yokuzivocavoca, ungathola imiphumela yokuqala ngemva kwenyanga. Lapho ichaza ukuthi ungasheshe ushaye kanjani imisipha ye-pectoral, kufanelekile ukunikeza ithiphu elilodwa - ukuze uphume kahle kwemisipha udinga ukuba nomzimba okwanele, okungukuthi, kukhona okuningi. Ukuze silondoloze isibalo esihle, amantombazane kufanele asebenze izihlunu zesifuba izikhathi ezingu-2 ngesonto ngesikhathi kuqeqeshwa umzimba ophezulu.