Ukuqeqeshwa okunamandla ekhaya akulona kunzima ukukususa, njengoba kubonakala ekuqaleni. Namuhla kulula kakhulu ukutadisha ekhaya kunokuya ejimini futhi usebenzise imali nesikhathi emgwaqweni.
Ukufinyelela ezindaweni eziphakeme ze-Olympus, uma uhlelo lokuqeqeshwa ekhaya lwaklanywa futhi lugcinwa ngendlela efanele, luyisisekelo. Ake siqale ngomuntu olula. Kumele sijikeze wonke umzimba ukuze siqeqeshe, senze isilinganiso esifanele sokuzivocavoca kuze kube yilapho ukuhluleka kwemisipha ephelele. Imodi yokuqeqesha ekhaya akufanele idlule ngamaminithi angu-60-80, kanti ukuqeqeshwa kufanele kube cishe kathathu kuya kwesine ngesonto.
Uhlelo lwezifundo ekhaya
Ngaphambi kokuqala ukusebenza, susa le nqubo nezinto ezibuthakathaka kude, vala i-TV bese uqala ukudala umzimba omuhle. Zama ukuvula igumbi ngaphambi, ngezikhathi nangemva kwamakilasi, ngoba umoya omusha kusiza ukuqeqesha ngokuphumelelayo. Uhlelo ngalunye lokuqeqesha ekhaya luqala ngokushelela kancane nokufudumala. Awukwazi ukugijima endlini, kodwa ukufudumala amalunga, imisipha kanye nemigqa ngeke kube nzima kuwe.
Ngemuva kokushisa, qhubeka nokuqeqesha imisipha yabezindaba. Ukuze wenze lokhu, kungcono ukusebenzisa isondo elizoqeqesha ngokugcwele indawo yonke ye-muscle we-rectus. Okuhle, izindlela ezingu-3-5 zenziwa izikhathi ezingu-15-20.
Ukuqeqeshwa kwamandla ekhaya kuyisisekelo senkimbinkimbi yethu. Iqala nge-push-up kusuka phansi ezitebhisini, zibeka, zihlukana kakhulu. Lokhu kusetshenziselwa imisipha ye-pectoral kahle, amahlombe kanye ne-triceps. Yehlisa ngezansi ngangokunokwenzeka ukuze ukwandise isifuba futhi welula imisipha yesifuba. Yenza kangcono izindlela ezingu-5 zokuqeda ukuhluleka kwemisipha.
Okulandelayo ama-squats ngomlenze owodwa. Ukuzivocavoca kakhulu okwenyuka imisipha yemilenze. Kodwa ukuvivinya umzimba kunzima kakhulu, kuyasebenza kakhulu kuthinta imisipha yakho, evuselela ukukhula kwemisipha. Ukuze wenze lo msebenzi, bhonsa umlenze owodwa emadolweni bese uqala ukuqhuma kancane, ngenkathi ugcina ibhalansi bese wenza okuphindaphindiwe kaningi ngangokunokwenzeka. Lo msebenzi uhlolisisa izintambo kanye nomhlaba wonke wemilenze, kuyilapho kuvuselela uhlelo lwe-cardiovascular. Yenza izindlela ezintathu zokuqeda ukuhluleka kwemisipha. Uma kunzima kuwe, squat emilenzeni emibili ku-4-5 isethi.
Uhlelo lokuzivocavoca ekhaya alukwazi ukuhlanganisa ngaphandle kokuzivocavoca emisipha yezandla. Thatha ukulinganisa ezandleni zakho, ukhombise izintende, uphonse izindwangu emzimbeni. Khulisa kancane kancane izandla ezibhekene nesifuba bese uphansi phansi, ungahlali endaweni ephezulu. Ukuzivocavoca kufanele kwenziwe izikhathi ezinhlanu ngaphambi kokuhluleka komzimba okuphelele.
Isethi esilandelayo yisidonsa se-dumbbell esiqongweni esiqongweni. Ukugoba okuncane phambili, phumula ngesandla sakho samahhala bese uthatha esinye isandla. Ukubamba ngokuqondile, ngokudonsa udonsa isidumbu esiswini esiswini ngemisipha yangemuva, futhi endaweni ephezulu, usike amahlombe ndawonye. Lo msebenzi usebenza kahle ngemuva, ukubunjwa nokwandisa. Yenza izindlela ezine ezingcono.
Uhlelo ekhaya
Uma unamathela kulolu hlelo lokuqeqesha, khona-ke phakathi nenyanga uzoguqula umzimba wakho ngemisipha nokukhululeka. Kodwa ngaphambi kokuba uqale ukuqeqesha ekhaya, khumbula ukuthi ngokwengqondo kunzima kakhulu kunokuqeqeshwa emahholo omzimba. Ngemuva kwalokho, kuhlale kunesilingo sokulala phansi bese ubuka i-TV, noma uvule isiqandisisi, noma udlale umdlalo wakho wekhompyutha ozithandayo. Kungenzeka ukuphambanisa imisipha yendlu kuphela yomoya oqinile, oya emgomweni wakhe, kungakhathaliseki ukuthi yini.
Inguqulo elula yokuqeqeshwa kwamandla ongayibona kuvidiyo engezansi: