Ukuzivocavoca ngesisu nangamahlangothi

Kungakhathaliseki ukuthi abalandeli bezidlo ezihlukahlukene bathi, kodwa noma kunjalo uma udinga ukususa izinhlangothi okhalweni, akukho lutho olungcono kunezivivinyo. Yiqiniso, kunezindlela eziningi ezenziwa ngamafutha ezinhlangothini, kodwa ungazami ukufaka konke kuzo ohlelweni lwakho lokuqeqesha. Ungakhetha amaningana, kodwa uwenze njalo. Futhi, ungakhohlwa ngokudla okunempilo ngaphambi nangemva kokuqeqeshwa. Amakilasi kufanele ahlelwe kanje: ukufudumala, ukuvivinya umzimba, ukuvivinya umzimba nokucindezela, nokuphindaphindiwe okuningi. Futhi, lapho uya engxenyeni eyinhloko yokuzivocavoca, kufanele uqale wenze imidwebo elula yesisu, bese usebenzisa izivivinyo eziyinkimbinkimbi. Uma ufuna ukuhlanza isisu nangamahlangothi ngokuzivocavoca, kunokuba uthole ama-muscle aches noma uzuzi lwesisindo, khona-ke ukuvivinya umzimba nesisu kufanele kwenziwe ngokuya kwezinga lokulungiselela kwakho. Futhi, awunayo ihora ngaphambi nangemva kokuqeqeshwa.

Ungayigodli ukuvivinya umzimba ngenxa yemisipha ye-lateral yesisu, ngoba yilezi zinhlanzi ezithinta ukuma okuhle kwesinqe. Ngesikhathi sokuqeqesha, kungcono ukunye ukuvivinya umzimba kwesisu nangenhlangothi. Isibonelo, benza ezinye izivivinyo emaphephandabeni aphezulu, base beqala ukuzivocavoca kwemisipha ye-lateral yesisu, bese beqhubeka nokuzivocavoca emshinini ophansi. Ngezansi kukhona ukuzivocavoca okumbalwa kwesisu nesinezinhlangothi ezizosiza ukuletha lezi zincenye zomzimba wakho zibe yisimo esihle.

Ukuzivocavoca kumaphephandaba

1. Isikhundla sokuqala (PI): ulele ngemuva, faka izandla zakho ngemuva kwekhanda lakho, ungazixhumanisi enqabeni. Izinyawo ziwela futhi zigobe ngamadolo. Uma u-inhaling uqeda umzimba phansi bese ufinyelela ngamadolo, ngenxa yokuphumula - buyela esimweni sokuqala. Inombolo yokuphindaphinda: 15-30.
2. I-IP: elele ngemuva kwakhe, izandla zifakwe esikhwameni ngemuva kwekhanda lakhe, imilenze yakhe iphumula engxenyeni yama-degrees angu-90. Uma u-inhaling uqeda umzimba phansi bese ufinyelela ngamadolo, ngenxa yokuphumula - buyela esimweni sokuqala. Inombolo yezindlela: ukuphindaphinda kuka-5 ukuya ku-15. Isikhathi sokuphumula emkhatsini isethi kungama-5-10 amasekhondi.
3. I-IP: ilele ngemuva kwakho, faka izandla zakho ngaphansi kwezintambo zakho, imilenze iqonde. Ukuphakamisa izinyawo zakho ngamasentimitha angu-15 phansi, zenze mahi cross-wise ("izikhali"). Qinisekisa ukuthi uma wenza lo msebenzi, isihenqo sinamathele phansi. Inombolo yezindlela: ukuphindaphinda kuka-3 kuya kwezingu-10.
4. I-IP: ehlangothini lwakhe, imilenze ndawonye. Isandla esisodwa siqondile ngaphansi kwekhanda, okwesibili - sihlala phansi phambi kwesiqu. Khulisa imilenze emibili phansi bese ubuyela endaweni yokuqala. Inombolo yokuphindaphinda: izikhathi ezingu-10 ohlangothini ngalunye.
5. I-IP: ilele ngemuva, izandla zihamba emzimbeni, isikhumba sicindezelwa phansi. Ekuphumuleni kwethu sidonsela esiswini bese sikhulisa isikhumba phezulu. Kulesi sikhundla, udinga ukuma isikhashana imizuzwana engu-30, bese ubuyela esimweni sokuqala. Inombolo yezindlela: ukuphindaphinda kuka-2 ukuya ku-10.

Ukuzivocavoca emisipha yomzimba yangasese

1. Isikhundla sokuqala (PI): Ukuma, imilenze ibe mkhulu kunamahlombe, amadolo aphethwe kancane, izandla ngemuva kwekhanda zivalelwe ngaphakathi kwekhiye, umzimba uphenduka kancane. Hlekisa ngokuhlukile ngakwesobunxele nangakwesokudla, uzama ukungaphenduli futhi ungaphenduli umzimba.
2. I-IP: elele ngemuva kwakhe, isithende sesinyawo sayo sokunene sibekwa emadolweni ngakwesobunxele, izandla zixhunywe ngemuva kwekhanda ekukhiyeni. Ukuzama ukwenza ukunyakaza kuphela ngezindleko zemisipha yomzimba, sesekela i-elbow ngakwesobunxele ngakwesokudla. Bese ubuyela ku-IP. Uma wenza lo msebenzi, qinisekisa ukuthi i-pelvis igxiliwe phansi, futhi izingxube zihlala ziqondisiwe. Ukuzivocavoca kwenziwa kokubili ngakwesokunxele nangakwesokudla.
3. I-IP: ilele ngemuva, imilenze iguqa ngamadolo futhi isezansi, izandla zikhomba. Ukudonsa ngesandla esisodwa ngodaba, ukukhipha umsila phansi.
4. I-IP: ilele ngemuva, imilenze iguqa ngamadolo, ungawa phansi, izandla zilele ngokuthula ezinhlangothini. Sizama ukuphumelela ngezandla zethu esithende (uma kunzima, bese ku-shin) womlenze ngamunye.
5. I-IP: Ukulala ngemuva, izandla zikhona emzimbeni, imilenze iguqa ngamadolo, ungawa phansi. Senza ukuhlanekezela, ukwehlisa amadolo ngakwesobunxele, bese ngakwesokudla. Qinisekisa ukugcina amahlombe akho endaweni, ngaphandle kwalokho umphumela womsebenzi uzoba mncane.

Kuzo zonke izivivinyo, izindlela eziningana zidinga. Inani labo lincike ezingeni lokulungiselela kwakho. Ungumusha kule nsimu? Khona-ke ama-2-3 ama-repetition angu-4-8 azoba ngcono kuwe. Uma uzizwa uqiniseka ngokwengeziwe, zama ukukwenza izikhathi ezingu-3-4 zeziphindaphinda ezingu-12-24.

Susa isisu nesineke ngosizo lwezandla zokuzivocavoca, into esemqoka akufanele ibe nesivila.